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【うつにも効果アリ】食事でメンタルを改善する!!「SMILES(スマイルズ)」

【うつにも効果アリ】 食事だけでメンタル改善! 「SMILES(スマイルズ)」

こんにちは、SHO(@SHO_0113_)です。
みなさんは、ある食事が「メンタルを向上させる」効果があるという事実を知っていますか?

ある食事とは、「SMILES(スマイルズ)」という食事術で、オーストラリアのメルボルン大学が考案したものです。

なんと、「SMILES」と呼ばれる食事術を約12週間持続すれば、大うつ病で悩む人の症状が大きく改善したことが明らかになっています。

そこで、この記事では、「SMILES]の食事内容と、実践するにあたっての注意点をまとめて解説していきます。

この食事術を実践して頂ければ、

  • うつの改善
  • 健康増進
  • メンタル向上
  • 生活の質向上

全てが手に入ります。

それでは参りましょう。

「SMILES」を行う際の3つのポイント

笑顔

1.食事制限をしない

「SMILES」はメンタルの向上を目的とした食事法なので、食事制限はしません。

なので、これから紹介したものをすべて忠実に実行すれば確実に体重は増えます。

しかし、メンタルさえ向上してしまえば、気持ちがアクティブになっていくので、体重を戻すことはさほど難しくないと思われます。

2.とにかく継続する

「SMILES」は、12週間(3か月弱)続けることで、はっきりとした効果が出ると言われています。

1日、2日食事を正しくしたところで人間なかなか変わりません。

「SMILES」を習慣化できたとき、初めてあなたの心身は健康になっていくのです。

3.まずはデキることから

正直言って「SMILES」のプログラムを最初から完璧にこなすのは至難の技です。

なので、挫折を避けるために、自分のペースで「SMILES」の食事法を取り入れていくことを強くおすすめします。

例えば、「まずは野菜だけは徹底しよう!」としていって、「野菜は習慣化できたから次はフルーツだ!!」など、自分ができそうなことからクリアしていきましょう。

量に関しても同じです。少しずつ必要量に近づけていくなり、自分のペースに合わせて「SMILES」を行うようにしてください。

「SMILES」の食事術:摂るべき食品一覧

OK

「SMILES」は摂るべき食品と摂らないべき食品に分けられます。

摂るべき食品は、以下のとおり。

  • 全粒粉のパンやパスタ(玄米・イモ)
  • 野菜
  • フルーツ
  • 豆類
  • ナッツ
  • 脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉
  • 鶏肉
  • オリーブオイル
  • 乳製品

「SMILES」は、摂るべき食品は指定される量を摂取していき、摂ってはいけない食品をなるべく避けていくという方法です。この食事健康法は、心身を健康にするために非常に有効な方法です

現在の食生活にもよりますが、なかには取り入れることが難しいものもあると思います。その場合は、自分ができるところから、少しずつ改善していきましょう。

全粒紛のパンやパスタ

パスタ
ルール
  • 全粒粉のパンは1日に5~8枚を食べる
  • 全粒粉のパスタなら1日に300~480グラムを食べる

上記のようになっていますが、全粒紛の製品は日本では手に入りにくく、継続的に続けるには難しいのが現状です。

なので、日本人の我々はそれらの代わりに玄米やイモ類を主食にしましょう。

玄米やイモ類は炭水化物ですから、それらを増やすということは、すなわち精製された白米や小麦由来のパンをやめる(頻度を減らす)という選択肢を取ることとなりますから、結果としてダイエットの効果も期待できます。

さらに、玄米には普通に炊いて食べるよりも「酵素玄米」と呼ばれる方法で召し上がるのがおすすめです。

酵素玄米とは:別名「熟成玄米」「寝かせ玄米」とも呼ばれていて、玄米に小豆と塩を入れて炊いたご飯を保温モードで3日間以上保温し続けた玄米のことを言います。

酵素玄米にすると、通常の玄米よりもギャバやその他ビタミンなどの吸収率がかなり高まることが注目されていて、芸能人やモデル業の人たちの中でも人気があります。

ということで、どうせ同じものを口にするのなら、酵素玄米にして食べることを強くおすすめします。

しかも、酵素玄米は、普通に炊いて食べる玄米独特のボサボサ食感とは違って、モチモチになるのでかなり食べやすくなりますよ~!

野菜

サラダ
ルール
  • 1日あたり握りこぶし6個分くらいを食べる
  • どんな野菜でもOK

量多くね!?と思いましたか?同感です。
ただし、どの野菜を多めに食べなさいといった条件はなく、緑黄色、バランスが偏りすぎなければ好きな野菜を多く食べてもいいそうです。

ボクは、よく筋トレしてますので、ブロッコリーめっちゃ食ってます。(笑)

フルーツ

フルーツ
ルール
  • 野球ボールぐらいの大きさの、フルーツを1日3つ食べる

野球ボール3つ分ということは、量的には、リンゴなら2個分くらい、みかんなら6個くらいですかね。これなら可能そうですね。

こちらもバランスよく食べることが推奨されています。

豆類

豆腐
ルール
  • 1週間に180グラムくらいの豆類を食べる

毎日なら大変そうでしたが、1週間をかけていいならカンタンにクリアできそうですね。
納豆、豆腐、枝豆、などが無難でしょうか。

ボクは習慣的に納豆を食べるので余裕ですが、納豆が苦手な方でも、豆腐であれば180グラムは楽々クリアできますね!!

ナッツ

ナッツ
ルール
  • 1日に手のひらの上に軽く乗るくらいの量を食べる

「SMILES」を始める前からミックスナッツ(無塩)が大好きで、めっちゃありがたい情報です。

ちなみに、ナッツはこれがおすすめです

無塩ですが、素材の味がしっかりしていて、自然豊かな風味が口いっぱいに広がります。

 魚

魚
ルール
  • 最低でも週に120グラム以上の魚を食べる

あれ、急に少なくね…?
毎日120グラムでも余裕ですよ!!

脂肪の少ない牛肉、豚肉、羊肉

肉
ルール
  • 週に180~240グラムを食べる

正直に言います。
ボクは毎週この5倍弱食べてます(あかん)

鶏肉

鶏肉
ルール
  • 週に120~180グラムを食べる

個人的に、これまで紹介されてきたモノの量の中で、一番丁度よく感じますw

卵
ルール
  • 週に6個以上を食べる

ほぼ毎日一個食べていいなら嬉しいですね。
しかもメンタルにいいとわかると、なおさらありがたく頂けます!!

オリーブオイル

オリーブ
ルール
  • 1日に小さじ3杯を目安にする

炒め物に使っていれば自然とこのくらいは消費できます。

ちなみに、ゴマ油やサラダ油はあまり摂らない方がいいみたいです。

乳製品

乳製品
ルール
  • 牛乳やヨーグルトは1日480mlくらいを目安に。
  • チーズなら1日80~120グラムを目安に食べる

牛乳を呑むと胃の調子が悪くなるといったような、乳糖不耐症の人の場合は飲まないほうがいいです。

そういった方々は、チーズなど他の加工乳製品で栄養を摂るようにしましょう。

「SMILES」の食事術:摂らないべき食品一覧

NO

「SMILES」は摂るべき食品と摂らないべき食品に分けられます。

るべきではない食品は以下のとおり。

  • お酒
  • 精製された炭水化物
  • お菓子
  • 揚げ物
  • ファストフード
  • 加工肉
  • 清涼飲料水

「摂るべきではない食品」すべてにいえることですが、どれも「中毒性」が高いです。なので、やめるにはかなり苦労をします。もしあなたが本気で健康を目指すのであれば、悪い習慣を減らし良い習慣を増やすことが必要になります。そのための記事をご用意しましたので気になる方はご覧ください。

https://freehacks.jp/bad-routine/

では、引き続き見ていきましょう。

お酒

お酒
ルール
  • 基本的にお酒はNG
  • 例外として、良質な赤ワイン、白ワインであれば、週に300mLまでならむしろ健康に良いからOK

お酒好きには早速厳しすぎる試練です。
と思いきや、救済措置として、ワインが飲めるではありませんか!!

ワイン

300mlだったら2杯くらい飲めるので(しかも健康にいいときた)わりと満足です。

ボクはビールとハイボールが大好きだったのですが、晩酌だけワインに切り替えました。外食は特別に頂いてます(笑)

精製された炭水化物

白米
ルール
  • 全粒粉でないパン、パスタを食べない
  • GI値の高い炭水化物(白米など)を食べない

結論は、「摂取すべき食事」で申し上げたとおり、玄米やイモにシフトすることです。

「全粒粉でないパン、パスタを食べない」のと「GI値の高い炭水化物は食べない」
理由は同じで、以下のとおりです。(以下引用)

日本人の主食、白米など精白された「白い炭水化物」は、残念ながら体に悪い食べ物となる。パンやうどんに含まれる精白した小麦粉も同じだ。数多くの研究から白い炭水化物は血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気を起こすリスクを高める可能性が示されている。

食べ過ぎなければ大丈夫なのではなく、白米の摂取量が少なければ少ないほど糖尿病になるリスクが低い。エビデンスはそう示している。白米はできるだけ玄米などに置き換える。「白米イコール白糖くらいの認識の方がいい」というのである。

参考URL:医師が教える「体にいい食事・悪い食事」最新エビデンスベース決定版

お菓子

スナック
ルール
  • スナック、ケーキ、アイスクリームなどの
    お菓子は全て避けます。
  • 例外としては、唯一、カカオ成分が70%以上の
    ダークチョコレートは食べてもOKです。

スナック、ケーキ、アイスとか、、、
スイーツ好きには超鬼門になります。

一生我慢するわけではないので12週間頑張りましょう。

これらが食べられなくてストレスがたまってどうしようもないときは、週1回のみケーキを1つまでなら食べていいなどルールを自分なりに決めましょう。

お菓子を毎日のように食べてた人からしてみれば、それでも大きな効果があると思います。

揚げ物

揚げ物
ルール
  • 唐揚げ、天ぷらなど、油で高温調理したものは避ける

ただ、もしどうしても食べたいというときは、キャノーラ油やサラダ油などを使うのは控えてください。なぜなら、これらの油は酸化しやすい性質があり、メンタルに悪影響を与えることがあるからです。

少しお値段は上がりますが、揚げ物に使う油は、なたね油、綿実油、ごま油から選ぶのがいいかと思います。

ファストフード

ファストフード
ルール
  • ハンバーガー、フライドポテトなどのファストフードやジャンクフードは避ける。

ファストフードは低コスト重視のため、使われている油の質が悪いです。

さきほど挙げたとおり、酸化した油はメンタルを悪化させるので、ファストフードは極力控えます。

加工肉

加工肉
ルール
  • ベーコン、ハム、ソーセージなどの加工肉も控える

加工肉は健康に有害な防腐剤を含んでいるため、メンタルにいいとは言えません。

メンタルだけならまだしも、加工肉にはナトリウムや亜硝酸塩、ヘム鉄などの他にも、焼かれたり燻製にされたりしたときに生じる発がん性物質が含まれる場合があります。

加工肉を1日に50グラム食べた場合、大腸がんのリスクは18%高まるといわれており、自分自身の健康だけならいざ知らず、妊婦が摂取した場合には、胎児にまで影響を及ぼす可能性が示唆されています。

清涼飲料水

ジュース
ルール
  • 砂糖や人工甘味料が入ったドリンクは週に3本まで

これは「意外とゆるい」と思ったのはボクだけじゃないはずです。

これまで、お酒から始まり、お菓子、ファストフード、揚げ物まで禁じられて、ここにきてジュースは週に3本も飲めるのですから!!

ちなみに、緑茶やブラックコーヒーは特に制限はありません。

ボクは清涼飲料水は一切のまないのであまり関係ありませんでした

おわりに:「SMILES」食事だけでメンタルは回復する

喜びをかみしめる男

いかがだったでしょうか。

薬に頼らずとも、摂取すべき食品を積極的に摂り、摂取しないべき食品を避けることで、メンタルは徐々に安定することが、研究で明らかになっています。

最初はムリせず、自分の出来るものから始めていき、慣れてきたら、悪い食品を減らしつつ、良い食品を増やしていきましょう。

12週間のプログラムが終われば、だいぶメンタルは回復しているはずですから、この食事スタイルをベースにしつつも、好きなモノを食べてもいいと思っています。

上手くバランスを取りながら、健康なメンタルと身体を手に入れて、新たな人生を始めましょう!!

それではまた!

ABOUT ME
Shohei Obata
【最高月間PV10,000達成!!】当ブログでは、「タメになる趣味」を発信しています。 おもなジャンルは、映画・アニメ・ゲーム・読書・健康です。 管理人の独断と偏見によってをピックアップしたランキングが多めになります。【簡単な略歴】黒服➡すすきのno1ホスト➡引退➡fx始める➡ハイレバで死亡➡家業で働く➡️自由を夢みてブログ開始➡7ヶ月で9000pvのヒヨッコ↩今ココ。