- 痩せたい
- 謎の不調を直したい
- 脳の生産性を上げたい
↑こんな人のために書きました。
こんにちは、ＳＨＯ（@SHO_0113_）です。
食事は人間の健康に大きく関わっていることは、皆さんご存じなはずです。
それにも関わらず、なぜか太る体。なぜか起きる不調。なぜかいつも頭がボーっとしている…。
これらの症状は、実にさまざまな原因が考えられます。しかし、食事が原因である可能性が高いことには、意外にも気づいていない方（目を背けている方）が多いことが現実としてあります。
あるときに、僕も「その一人」であることに気付き、あらゆる書籍を読み漁り1つの結論に至ったので、今回記事にすることにしました。
本日解説する内容は、以下のとおり。
- 健康的な食事法
- 健康的な調理法
- 2021年最新版「体に良い食材・体に悪い食材」
この記事を読むことで、体に良い食材を取り入れて健康体になり、体に悪い食材を避けてリスクを減らせます。
Contents
健康的な調理法
良い食材を知る前に、「健康的な調理法」について知っておきましょう。なぜなら、いくら良い食材を使おうと、調理法が悪ければ本末転倒だからです。
つまり、調理法も食品と同じように「良い調理法」と「悪い調理法」があるということ。
では、さっそく健康順に並べたものをご覧ください。
- 生
- 蒸す
- 茹でる
- 焼く
- 揚げる
生で食べるのが一番健康的で、揚げるのが一番サイアク。
これを頭に入れておくだけで、鶏料理を作るときでも「今日は、からあげはやめて、鶏を蒸してでサラダを作ってみるか」という発想も浮かんできます。
本日紹介する健康食材たちも、このような「良い調理法」を知った上で見てみると、より良い発想が生まれてくるでしょう。
体に悪い食事のデメリット｜体に良い食事のメリット
体に悪い食事のデメリットは以下のとおり。
- 太る
- 老ける
- 活力が下がる
- 脳機能が落ちる
- 体調が悪くなる
- 幸福度が下がる
- やる気がなくなる
- メンタルが弱くなる
- 病気のリスクが上がる
これらのデメリットは、おそらくほとんどの方が身をもって体感していると思いますので、ここであえて一つずつ説明はしません。
逆に、これから食事について真摯に学び、「体に良い食事」を実践することで、僕たちは上記に挙げたデメリットと正反対のメリットを得ることができます。
- 痩せる
- 若返る
- 活力に満ち溢れる
- 脳機能がフル回転
- 体調が良くなる
- 幸福度が上がる
- やる気が上がる
- メンタルが強くなる
- 病気のリスクが下がる
どうでしょう。
ちなみに、「マズイものを我慢して食べろ」と言っているわけではないのでご安心を。
要は、美味しいけど不健康な食材を選ぶ割合を減らして、美味しくて健康的な食材を選ぶ割合を増やそうといいたいのです。
こういわれると、「じゃあできる、かも？」とちょっぴり思えませんか？
そんな希望を胸に秘めつつ、ここからいよいよ「体に良い食品」と「体に悪い食品」を一気に紹介していきます！
体に良い食品「毎日摂るべき」
まずは体に良い食品を見ていきましょう。
「体に良い食品」というくらいですから、摂るべき頻度は多めです。
ただし、何でも偏りはよくありません。体に良いからといって極端に取りすぎてしまうとかえって健康を害すのが食事の難しいところ。モノによっては目安量も提示していますので、参考にしてみてください。
全粒穀物
| 食べる推奨頻度 | 毎日？ |
| おすすめ食材 | 玄米 |
食物繊維やビタミン、ミネラルなど健康に有用な成分を豊富に含む全粒穀物は、様々な病気の予防に役立つ可能性があります。GI値が低いため、白米と比べて圧倒的に血糖値の上昇が緩やかです。
- 玄米
- 全粒粉のパン
- オートミール
上記の食品でいくと、「全粒粉のパン」は日本ではなかなか手に入らないこと、「オートミール」はご飯として食べるには一般的ではないことから、「玄米」が主食の筆頭格になるでしょう。
ただし、否定的な意見として、「玄米には、フィチン酸と呼ばれる成分の強力な”排出作用”が人体に少なからずの悪影響を与える」とされています。
これは、「体の悪い成分だけでなく、ミネラルといった体に良い成分まで一緒に排出されてしまうというリスクがある”という意味です。とはいえ、食べ過ぎなければ問題ないレベルだという見解も多く出ています。結局のところ、自分の体の状態を見ながら調節していく方法がベターでしょう。
「それでも気になる…」という方は、発酵玄米を試してみてください。なんと、玄米に含まれるフィチン酸濃度を下げることができます。作り方もとってもカンタンですよ♪
ミネラル不足に関しても、麦茶などを飲めば大丈夫！なんだ、怖くないじゃん♪
僕は三合を発酵玄米にして、一週間かけて食べています！てゆうか、一週間持つのヤバイですよね！！
まとめ：白米より玄米。玄米より発酵玄米。
野菜
| 食べる推奨頻度 | 毎日 |
| おすすめ食材 | ✓アブラナ科 ✓緑黄色野菜 |
野菜は健康に良い食品なので、毎日積極的に食べることを意識しましょう。できればオーガニック推奨ですが、そうでなくてもOK。（摂らないより全然マシ）
そして、野菜のなかでも特に体に良いとされているのが「アブラナ科と緑黄色野菜」です。
- 大根
- 白菜
- 水菜
- ちんげん菜
- ブロッコリー etc…
- オクラ
- ケール
- 小松菜
- トマト
- にんじん
- パプリカ
- アスパラ
- ほうれん草 etc…
さらに！！！
この中でランキングを付けるなら、圧倒的1位の野菜は「ブロッコリー」です。
ブロッコリーは栄養価が物凄く高く「タンパク質・鉄分・マグネシウム・ビタミンC・ビタミンA・葉酸・カルシウム・食物繊維・ポリフェノール」などが豊富に含まれています。ちなみに、2位は同率。「小松菜」と「ほうれん草」です。
野菜にこだわりがない方であれば、「ブロッコリー・小松菜・ほうれん草」は定期的に食べましょう。
まとめ：アブラナ科と緑黄色野菜のオーガニックがベスト。もっと言ってしまえば、「ブロッコリー・小松菜・ほうれん草」が超ベスト。
アボカドは正確には果物ですが、ここで紹介させてください。
アボカドは「最も栄養価の高い果物」として、ギネスブックに登録されているスーパーフードです。良質な脂質をはじめ、豊富な食物繊維、ビタミン、カリウムが含まれています。こちらも積極的にとっていきましょう。
果物
| 食べる推奨頻度 | 1日握りこぶし一個分 |
| おすすめ食材 | ✓いちご ✓ブルーベリー |
果物は、抗酸化作用が高く、美容にもいいので、おやつ代わりとして取り入れていきましょう。
基本的には好きな果物で構いませんが、健康という面を考えるならば、以下の「栄養価の高い果物」も検討してみてくださいな。
- 柿
- スイカ
- いちご
- ぶどう
- リンゴ
- みかん
- デコポン
- キンカン
- ブルーベリー
反対に、「栄養価の低い果物」も併せてみておきましょう。健康を考えるなら、以下の果物はなるべく控えましょう。
- 桃
- 梨（なし）
- さくらんぼ
あくまで健康を考えるなら候補に入らない。というだけ。たま食べる分には「娯楽」として楽しみましょう。
注意点は、果物は糖質が多いので、チョコレート同様、食べ過ぎないこと。余談ですが、「かゆくなる果物」はアレルギーなので、控えましょう。
果物のアレルギーに関しては、以下の記事が参考になります。
ちなみに、ブルーベリーは冷凍のものでもいいそうなので、ボクはECサイトで購入しています。
まとめ：いちごとブルーベリーを三時のおやつに
魚類
| 食べる推奨頻度 | 週3回以上（理想は5回以上） |
| おすすめ食材 | ✓青魚 |
魚介類全般、体に良いのですが、特に体にいい魚が「青魚」です。
- サバ
- ブリ
- イワシ
- サンマ
目標は「週5回以上」ですが、「週3回以上」でも合格ライン。
なお、缶詰でもいいそうです。ただし、缶詰を選ぶ際は「添加物・塩分・BPA（体に有害な化学物質）」が含まれていないものを選ぶようにしてください。
まとめ：青魚がベスト。缶詰でも可（ただし内容物には注意する）。
肉類
| 食べる推奨頻度 | 週2回 |
| おすすめ食材 | ✓鶏むね肉 ✓鶏ささみ肉 |
肉類のなかでも健康な順番があります。
1位 鶏肉
2位 豚肉
3位 牛肉
さらに健康を意識するなら、放牧（グラスフェッド）や平飼いで飼育された家畜。そして、ひれ肉などの脂身が少ない部位がおすすめです。
特に、グラスフェッドのお肉は、肉のデメリットやリスクを極端に減らしてくれるので、検討したいところ。あまり値段が張らない卵あたりから導入してみましょう。
まとめ：家庭ではなるべく鶏肉をチョイス。外食では豚肉・牛肉もOKくらいがバランスいい食べ方かも。
豆類
| 食べる推奨頻度 | 毎日 |
| おすすめ食材 | ✓大豆製品 ⇒納豆 |
豆類のなかでも、積極的に取ってほしい食品が大豆製品です。
- 納豆
- 豆腐
そして、なかでも圧倒的に体に良い大豆製品が「納豆」です。
日本から生まれし最強食材の1つである納豆は、ぜひ、週に3回以上は摂ってほしい食品の1つです。
まとめ：納豆が最強。
僕はよく、納豆とキャベツとごま油と韓国のりをあえて、お酒のおつまみにしています。
ナッツ類
| 食べる推奨頻度 | 毎日（25ｇ） |
| おすすめ食材 | ✓無塩ローストのミックスナッツ |
食物繊維が豊富で良質な脂質が含まれており、非常に栄養価の高い食品です。
選ぶポイントは、以下のとおり。
- 無塩でローストされたナッツ
- いろんな種類のナッツを食べた方がいいのでミックスナッツ
量は、1日25ｇ程度（手のひらに乗るくらい）食べるのが良いとされています。
今常備しているおやつを、ミックスナッツに置き換えられれば完璧です。
まとめ：1日25ｇの無塩ローストミックスナッツを食すべし。
カカオ70％以上のチョコレート
| 食べる推奨頻度 | 一日4かけらまで |
| おすすめ食材 | ✓カカオ70％以上のチョコレート |
カカオやポリフェノールに健康効果があります。
ただし、カフェインや砂糖が含まれているので、食べ過ぎには注意です。量は一日4かけらを推奨。
個人的には、個包装タイプの「明治のチョコレート効果 カカオ72％（45個入り）」がおすすめです。
「1個包装あたり、2かけら入っているので、一日2個包装まで」と、制限が効きやすいです。ダースタイプだとついつい食べ過ぎちゃいますからね。
ちなみにレベルが高い人はコチラもおすすめ。
↑「カカオ95％」は食べ過ぎないだろうからダースタイプでOK。(笑)
チョコレートに関しても、ミックスナッツや果物と同様です。おやつの代替食品として上手く組み合わせていきましょう。
まとめ：おやつの代わりに「明治のチョコレート効果」を食べよう！ただし1日4かけらだけ！個包装タイプなら食べ過ぎ防止になる。
コーヒー
| 推奨量 | 1日上限4杯 |
| おすすめ食材 | ー |
コーヒーは一般的なコーヒーカップ4杯程度までにしましょう。マグカップであれば2杯程度ですね。カフェイン耐性を見極めながら飲むことがコツです。（体の不調などで判断）
カフェインは摂りすぎると依存して、過剰摂取に繋がりかねませんので、「カフェイン休肝日」や「カフェイン上限を低く見積もる」などといった「自分ルール」を決めてコントロールしましょう。
それに加えて、熱すぎると、胃が荒れる原因になったり、食道がんのリスクが増したりするので、温度にも気を付けましょう。
僕の場合は、コーヒーは1日上限2杯にして、お茶などのカフェインは度外視しちゃっています。
まとめ：コーヒーは上限4杯。自分の中のルールを持つ。
良質な油
| 食べる推奨頻度 | 大さじ4杯程度 |
| おすすめ食材 | ✓良質な油（特にオリーブオイル） |
オメガ3とオメガ9を摂って、オメガ6を避けましょう。といってもわかりづらいので「良質な油」を具体的に定義しました。
- オリーブオイル
- あまに油
- 魚の脂質
- えごま油
そして、上記のリストの中でも一番健康に良い油とされているのがオリーブオイルです。ただし、オリーブオイルは熱に弱いので「火を通さずに使う」ことがベストです。
最近のフライパンはノンオイルでもこべりつかずに焼けるものも多いので、焼いた後にサラッとオリーブオイルを料理にまぶすといいでしょう。サラダであれば、小さじ一杯を直接かけて召し上がってください。
ちなみに、生で食べる用のオリーブオイルは「エクストラバージンオイル」です。
海藻類
| 食べる推奨頻度 | 週3回以上 |
| おすすめ食材 | ✓わかめ |
海藻類は、栄養価が高く、水溶性食物繊維が豊富です。
ところで、日本人は海藻を消化できる人が多いけど、海外の人は消化できない人の方が多いことはご存じでしたか？
これは、日本が島国に属していて、長き食文化で培われたものだと考えられます。つまり海藻は、日本人にとって、かなり相性の良い食材ということです。
海藻であれば、特に決まりはありませんが、日常的に取り入れやすいのは「わかめ」になります。味噌汁に入れてもいいし、刺身にして食べても美味しいといったように、わりと汎用性が高い食べ物です。
特に味噌汁は、発酵食品としても健康レベルの高い食品なので、積極的に一緒に摂りたいところです。
まとめ：味噌汁の具材は「わかめ+豆腐」で決まり。
卵
| 食べる推奨頻度 | 毎日1個 |
| おすすめ食材 | ✓生卵 ✓温泉卵 ✓ゆで卵 |
卵は栄養価が高いので、毎日一個は食べたいところです。
食べ過ぎはよくないよいうですが、ある本の情報によると「卵は貴重なたんぱく源。1日5個までなら大丈夫」と謳っているものもあるくらいなので、あまり神経質になる必要はない、”安全食品”だと考えられます。
体に悪い食品「積極的に避けるべき」
ここではあえて一つずつ言及しなくてもわかるでしょうから、サクッと紹介します！
基本的に、これから紹介する「体に悪い食品」は添加物が問題です。添加物は非常にさまざまありますが、以下のようなものが代表的です。
- スクラロース
甘味料。ジュースやお菓子ほか多数に添加。毒性があり、免疫力を低下させる。
- アセスルファムK
甘味料。ジュースやお菓子ほか多数に添加。ラットへの大量摂取で死亡例あり。特に授乳中は避けたほうが良い。
- 調味料（アミノ酸等）
あらゆる食品に添加。動悸、めまい、だるさ、神経系への影響、発ガン性も指摘されている。
- 亜硝酸Na
発色剤。コンビニのおにぎりなどに添加。ほかの物質と結びつき、発ガン性物質に変化。
- ソルビン酸K
保存料。菓子パンなどに添加。細胞の遺伝子を突然変異させる。
- 次亜塩素酸Na
殺菌料、漂白料。カット野菜や弁当などに添加されている。腹痛、吐き気、嘔吐、下痢を引き起こす可能性がある。
この辺の添加物についてもっと詳しく知りたい方は以下の記事をどうぞ。
お菓子
もうここで改める必要はありませんね。お菓子は明らかな「糖質過多+添加物過多」で、もはややりたい放題。栄養成分はほぼないっくせにお腹いっぱいにしてくれないので、必ず食べ過ぎます。
加工肉
加工肉は、体に悪影響を及ぼす添加物がふんだんに入っているため避けましょう。とくにハムやベーコン、ソーセージなどが挙げられますね。
揚げ物
揚げ物は、揚げるときに生じるAGEsという物質が体に有害です。
AGEsとは、簡単にいうと老化現象を引き起こす成分です。
小麦
うどん、そうめん、冷やむぎなどの日本麺や中華麺も小麦粉が原料です。
これらに含まれているグルテンという物質が不調を起こす原因となります。体質によっては体の中で消化不良や便秘、下痢、アレルギー反応を引き起こす可能性があるともいわれています。
そもそもグルテンは、人の消化酵素で完全に分解されにくく、分解途中の物質が炎症を引き起こして消化吸収機能の障害をもたらす可能性があります
ファストフード
トランス脂肪酸がヤバすぎます。
精製された炭水化物
精製された炭水化物とは「白米、パン、麺類」などを指します。
精製された炭水化物は、糖質が多いので、血糖値を急上昇させます。そして、がんや糖尿病のリスクやうつの発症のリスクを上げます。これには、沢山の事例報告があるので、まずは家庭の中だけでも控えるようにしましょう。
対策は以下のものに置き換える方法が有効です。
- ライ麦パン
- 玄米・全粒粉のパン
- 雑穀米（もち麦や昆布を混ぜる）
牛乳
実は牛乳も体にあまりよくありません。なぜなら、カゼインタンパク質という物質に発がん性があることがわかったからです。それに加えて、「酸性食品なので、骨が弱くなる」、「飽和脂肪酸なので血液がドロドロになる」といったことも挙げられます。
基本的には控えるほうが無難ですが、肯定的な意見も多少はありますので、どうしても飲みたい方は、自分の体の様子を見ながら取り入れましょう。
お酒
いわずと知れたお酒。
飲みすぎは百害あって一利なしです。
それでも飲むであれば、ワインや焼酎が比較的良いとされています。
適量は度数で変わりますが、「4％のお酒で500ｍｌ。6％のお酒で350ｍｌ」といったところです。
とはいえお酒は、「飲みにケーション」という言葉もあるくらい、コミュニケーションに役立つツールでもあるので、一概に悪者扱いすべきではないと、個人的には考えています。
そこで大事になってくるのは、日々の節酒でしょう。
普段は「4％のお酒で500ｍｌ。6％のお酒で350ｍｌ」で抑えて「毎日は飲まないこと」。そして、飲み会に行ったらしばらくはお酒を控える休肝日を作るといった切替が大事です。
もしビールを飲みたいなら発泡酒ではく生ビールにしましょう。なぜなら発泡酒は原材料が決まっていないため、添加物が大量に含まれている可能性が高いからです。
おわりに：自分の体に合うものを食べましょう
ここまでたくさんの食材を紹介してきましたが、あえて結論をひっくり返しかねないことを言ってしまうと「自分に合うものを食べましょう」ということです。
なぜなら、食べ物が合うか合わないかというのは、かなり個人差があるからです。世の中には魚が全く食べられない人や肉が食べられない人がいます。それは、遺伝子レベルで避けようとしているということなので、食べなくてもいいのです。
そういった場合は、必要な栄養素をサプリメントで摂取したり、他の食品で代替できます。
なので、本日紹介した「体に良い食品」のなかから、自分に合うモノや好きなモノを探してみて、上手に取り入れるということから始めてみてください。
そしてこれから頑張るあなたに最後の一言。
最初から100点を目指さないでください。
気にしすぎるとストレスになって本末転倒な事態になります。
70点くらいを目標に少しずつ改善していきましょう。
それでは、あなたの健康をお祈りしています。
