自己肯定感を高めるトレーニングに、「スリー・グッド・シングス」と いうテクニックがあります。
名前はかっこいい感じですが、やり方は実にシンプル。
「寝る前に今日のよかったことを3つ書く」
たったこれだけでOKです。
今回はそんなスリー・グッド・シングスの「効果・やり方・継続のコツ」をまとめた内容をすべて公開します。
この記事を読むことで、あなたじゃスリー・グッド・シングスの全てを知ることができ、毎日の質を高めることができるようになるでしょう。
スリー・グッド・シングスの3つの効果
さきほども触れましたが、スリー・グッド・シングスは「寝る前に今日のよかったことを3つ書く」だけで、自己肯定感を高めることができるテクニックです。
ある研究結果によると、「スリー・グッド・シングスを1週間続けた人は、効果が６カ月間継続した」という驚きの報告があります。
その気になる効果は以下のとおり。
- 幸福感がアップする
- 抑うつ感の減少する
- ストレス耐性がアップする
順に説明していきます。
1.幸福度がアップする
スリー・グッド・シングスを習慣にすると、必然的に良いことを思い返す回数が増えます。
もう少し具体的にいうと、「ポジティブな出来事を思い出す時間」を作ることによって、自分の身の周りに起きた幸せを再確認することができるわけです。
考えてみれば、スリー・グッド・シングスを始める以前は「今日良かったこと」って、わざわざ思い返したことなかったかも。
結果、「ポジティブなことを思い出す時間が増える⇔ネガティブなことを思い出す時間が減る」というサイクルが幸福度をアップしてくれます。
2.行動力が上がる
「よかったこと」を書き続けていくことで、次第に「行動すれば良い体験ができるんだ！」と脳が錯覚してくれます。
つまり、「今日はこんな良いことがあった！嬉しい！もっと良いことが欲しいから明日はもっと良いことをしてみよう！」といったように、脳は、さらなる報酬を求めて行動を促すホルモンを分泌させるのです。
このように、スリー・グッド・シングスを習慣化できれば、必然的に行動力が上がることが期待できます。
3.ストレス耐性がアップする
寝る前に「良かったこと」を考える＝「1日の終わりは、よかったことで締めくくる」ので、次の日までストレスを持ち越さない効果が大きいです。
たとえ、一日の中でイヤなこと、イライラすることがあったとしても、「良いことに目を向ける」時間を毎日作ることで、それが心の拠り所にもなり、ストレス耐性も次第に上がっていきます。
スリー・グッド・シングスのやり方
やり方は先ほど申し上げていますが、せっかくなので詳しく説明させてください。
- ノートを一冊用意する（パソコンやスマホのメモ機能・ツイッターなどのSNSへの書き込みでもOK）
- 1日1ページ、「今日よかったこと」を3つ箇条書きにする
ノートを一冊用意する
ノートをわざわざ用意するのは面倒だという方は、お手持ちのパソコンやスマホのメモ機能、もしくはツイッターなどのSNSへの書き込みなどでもOKです。
スリー・グッド・シングスで一番大事なことは「毎日続けること」なので、あなたが一番続けやすいものでチャレンジしてみてください。
1日1ページ、「今日よかったこと」を3つ箇条書きする
では、スリー・グッド・シングスを始めましょう。
「今日良かったこと」を寝る前に3つ書くだけです。
「良かったことなんて3つもないよ」という方は、「今日は天気がよかった」「シャワーが気持ちよかった」など、どれだけささいなことでもOKなので、探してみましょう。
良いことを見つけるというのは、一種の癖のようなものです。
続けることでどんどん良いこと探しはうまくなります。
参考までに、僕が過去に書いたスリー・グッド・シングスの例を載せておきます。
「掃除をできた」
「口内炎が治った」
「太陽に挨拶をできた」
「いつもより滑舌が良かった」
「自分からシャキッと挨拶をできた」
「書店でおもしろそうな本と出会った」
「今日はいつもより一時間早く起きて散歩に出かけられた」
といった具合。どんな小さなことでも思いついたものを3つ書きます。以上！
スリー・グッド・シングスを継続するための3つのコツ
こんなにカンタンなテクニックですが、一応コツもあります。とはいえ、ここまでしっかり読んだ方であれば、なんとなくわかっていることかもしれません。
- 朝に書かずに夜に書く
- できれば手書きで書く
- たくさんいいことがあっても書くのは3つまで
1.朝に書かずに夜（寝る前）に書く
書き忘れたからといって朝に書く必要はありません。スリー・グッド・シングスは、朝にやっても効果はほとんどないという研究結果が出ているからです。忘れた日は忘れたままにして、翌日から書き始めてください。
とはいえ、「せっかく続けてきて一日だけ空白になってるのが気持ち悪いな～」と思う方は、それがストレスになってしまっては本末転倒なので、効果は度外視して書いてもOKです。
2.できればノートに手書きで書く
先ほど、「続けるためであれば書く媒体は続けやすいものでOK」と書きましたが、特にこだわりがない方は、「ノートに手書き」で書いてください。
なぜなら、手書きで書くことで、良いことを記憶に留めておけるうえ、ノートに書くことで「良かったこと」をあとで読み返せるからです。
想像してみてください。
良いことリストを書ききったノートを一冊持っておくだけでも、あなたの目の前に立ち塞がる障害に対して強い味方になることは明白です。
3.たくさんいいことがあっても書くのは3つまで
今日はたくさんいいことがあったら5個書こうとか10個書こうとかはダメ。
なぜなら、たくさん書いてしまうと「今日あった良いことをすべて書かなければならない」という「ねばならない論」が自分の中で生まれて、それがストレスになるからです。
書くのは3つと最初から決まっていれば、プレッシャーがかからず、ラクに続けられます。
ただし、日常生活で「良いことに気付くこと」は何個でもOKですよ。
あくまで”書く”のは3つまでということを忘れずに！
コラム：「今日の悩みを3つ書く」のも有効
スリー・グッド・シングスの場合は、日記に残すことで脳が自然とグッド・シングスを探すようになると解説しました。
そして、もう一つのやり方に、「今日の悩みを3つ書く」という方法があります。効果は、ズバリ「悩みの解放」。
これは、人間の脳には、不安や悩みを書き出すと、とらわれた状態から解放される性質があります。つまり、１日の終わりに悩みを書き出すと、ネガティブの暗示を破ることができるわけです。
このことから、基本的には、「スリー・グッド・シングス」を続けつつ、ストレスや不安が起きた日は「今日の悩み日記」をトッピングするというやり方も検討してみてもいいかもしれません。
おわりに：世の中は「良いこと」で溢れている
いかがでしたか？
僕は、スリー・グッド・シングスを続けていくことで、あることに気付きました。
「不幸な人は、悪いことが起きているのではなくて、悪いことに気付くのが上手な人。」
「幸せな人は、良いことが起きているんじゃなくて、良いことに気付くのが上手な人。」
確かに世の中には理不尽なことは多いです。
ただ、そんな理不尽な出来事に対しても、幸せな人はそこから「良いこと」を見出すことが出来ます。
転んで骨が折れても、
「（痛いけど）今日は死ななくてよかった」と心から感謝できる。
上司にムリな仕事を振られても、
「（大変だったけど）実力がまた上がった」と喜べる。
気に入っていたグラスを割ってしまっても、
「（ショックだけど）もっとお気に入りのグラスが見つかってよかった」と発見ができる
このような発想になっていくのです。
いっつも「運が悪い！！」「サイアクだ！！」「イラつく！！」と思っている人なんかより、ずっと心身は健康で、人生は好転しそうだと思いませんか？
少しでも気になったら今日から試してみましょう。
あなたが投資するのは、たった3分間だけです。
それでは良きスリー・グッド・シングスを！！
