Health

腸内環境を整えるたった3つの方法【食事✕サプリメント】

腸内環境を整えるたった3つの方法【食事✕サプリメント】

こんにちは、SHO(@SHO_0113_)です。

腸内環境が悪いことで、胃にガスが溜まりやすくなったり、下痢や便秘に悩まされます。

ボク自身も、腸内問題にはかなり悩まされた一人です。
病院にいっても、処方されるのは副作用のある胃腸薬や、定番のビオフェルミン。ネットやテレビで紹介される話題のサプリを試しても効果は得られず…。

それでもボクは諦めませんでした。
もはや執念です。

そして、ついに見つけ出したのです。

本日シェアする内容の結論を先に言ってしまうと、以下のようになります。

  1. プレバイオティクスを摂って腸内常在菌を強くする
  2. プロバイオティクスを摂って更に仲間を増やす
  3. 足りない分はサプリで補強する

これらの方法を具体的に知り、実践していただければ、あなたの便秘や下痢はもちろん、謎ガスや胃の張りともおさらばし、見違えるような体調のよさを実感できるようになります。

それでは、あなたの腸内環境をキレイにする講義を始めます。

腸内環境が悪いだけでさまざまな悪影響が起こる

腹痛

そもそも腸内環境が悪いとどうなるか皆さんはご存知ですか?
腸は、人体で最大の免疫器官で、免疫細胞の70%が存在しているといわれています。

そんな大事な器官が衰えてしまうと、あなたが想像している以上に大変なことが起こります。

腸内環境が悪い人の主な症状としては、

  • 肌が荒れる
  • ガスが臭くなる
  • ガスが胃に溜まる
  • 肥満になりやすくなる
  • 心疾患が起きやすくなる
  • アレルギー症状が起きやすくなる

といったような症状を引き起こす原因になることが明らかになっています。

ところが現代人は、腸内細菌のエサである食物繊維などの摂取量が慢性的に不足しているため、満足に腸内細菌が働いていないのが実情です。

その結果、腸のバリアが壊れ、様々な不調の原因になるのです。
ボク自身、腸内が最悪だったときに以下のような体験をしています。

  • 急性胃腸炎
  • 高確率の水下痢
  • 遊んでいて急にお腹が痛くなる
  • ガスがずっと胃に溜まっている感じがして終始不快

しかし、今では努力の甲斐あって、毎日快便。
下痢はほとんどなくなり、ガスはあまりにおわない。

ストレスもガスもたまりづらくなり、慢性的な皮膚の湿疹もすっかり治りました。

腸内がキレイになったら、本当にいいことづくしです。

  • 疲れにくくなる
  • やせやすくなる
  • 免疫力が向上する
  • 動脈硬化を予防する
  • 便秘・下痢が改善する
  • ストレスが緩和される

軽く見積もっても、このくらいのメリットはあります。

ただ、本日伝えたいのはメリットなどといったうんちくではなく、あなたの腸内を明日から改善する方法です。

ということで、ここからが本番入ります。

あなたの腸内環境を整える3つの方法

腸内環境を整える方法

これからお伝えする方法は、大きく分けて3つの工程があります。

  1. プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を増やす食習慣にする
  2. ①に慣れたらプロバイオティクス(発酵食品)も取り入れた食習慣にする
  3. 足りない分はサプリメントで補給する

以上の流れを経ることで、腸内環境の改善が大きく実感できます。

プレバイオティクスとかプロバイオティクスってなんのこと

という方もいると思うので、まずはそちらの意味について解説した上で、具体的に効果のある食材を解説していく流れでいきます。

プレバイオティクス(食物繊維・オリゴ糖)を増やす食習慣にする

プレバイオティクスとは、私たちの腸内に住むバクテリアのエサになる難消化性物質のことです。有用な腸内細菌にエサを与えてあげることで、善玉菌が増殖し、腸内環境を改善させるという原理です。

人間の体のエネルギー源は炭水化物ですが、ブドウ糖の大半は小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌が大量に住む大腸まではほとんど届きません。

そこで彼らは水溶性の食物繊維オリゴ糖をエサにするというワケです。

オリゴ糖が豊富に含まれる食材
  • 豆類
  • ゴボウ
  • 玉ねぎ
  • バナナ
  • とうもろこし
  • アスパラガス

食物繊維が豊富に含まれる食材
  • 玄米
  • 豆類(おから等)
  • こんにゃく、寒天等
  • いも類(さつまいも等)
  • 海藻類(わかめ・昆布等)
  • 根菜(ゴボウやレンコン等)
  • きのこ類(きくらげ・しいたけ等)

1日の食物繊維の摂取量は 20 ~ 27 gを目指しましょう!!

プロバイオティクス(発酵食品)も取り入れた食習慣にする

プロバイオティクスとは、摂取すると、腸内環境に有用な健康効果を発揮する生きた微生物を指します。さまざまな菌を積極的に取り入れることで、免疫力が上がるという寸法です。

プロバイオティクス食品の一例としては、生きた菌が含まれるヨーグルトなどの発酵乳、納豆などが挙げられます。

プロバイオティクスが含まれる食材一覧
  • 納豆
  • 味噌
  • キムチ
  • ぬか漬け
  • ハチミツ
  • フルーツ
  • ベリー類
  • ヨーグルト
  • ザワークラウト

など

善玉菌のほとんどは加熱で死滅してしまうので、基本的にはそのまま食べるのがおすすめです。

プロバイオティクスとひとくちにいっても、

  • 味噌ならハロフィラス菌
  • ヨーグルトならサーモフィラス菌
  • キムチならラクトバチルス・プランタルム菌

さまざまありますので、バランスよく沢山の善玉菌を取り入れていきましょう。

とはいえ、いきなり食生活をガラリと変えるのはたいへんなので、まずは上記の中で好きだと思った食材を中心に増やしていくことから始めていくのがおすすめです。

無理してストレスが溜まったら元も子もありませんから!

足りない分をサプリメントで補給する

サプリメントを薦めたい人
  • もっとラクに腸活をしたい
  • 一刻も早く腸内環境を整えたい
  • 食事だけでは取り切れない栄養素をサプリで補給したい

食生活の好みによっては、摂取する食品が偏り、「プレバイオティクス」や「プロバイオティクス」が不足してしまう場合があります。

そこで検討してもらいたいのが、サプリメントの導入です。

サプリメントと言われて身構える人がいるかもしれませんが、日本人に馴染の深い「ビオフェルミン」や「ラクトーンA」といった商品も、ビフィズス菌や乳酸菌が含有されているプロバイオティクスの一種です。

日本では「整腸剤」として販売されるケースがほとんどですが、ここ数年で様々な可能性が認められてきており、バリエーションも増えてきました。

ということで、ボクがおすすめしたい「プレバイオティクス」や「プロバイオティクス」が含有されているサプリメントを超絶厳選して紹介していきます。

「プレバイオティクス」が含有されているサプリメント

個人的にはコレ一択!!
食物繊維は比較的摂っている方なので、朝に一回だけ使用していますが、全然摂れていない方は二回使用してOKです。

完全に個人的な意見ですが、食物繊維のサプリメントはNOW Foodsのサイリウム一択です。

便秘の場合だとお通じがよくなりますし、下痢の場合でも改善してきます。

ボクの場合は、おなかがユルくて下痢をしてしまうタイプでしたが、サイリウムを呑むようになってから、トイレの回数も減り、立派なのが出るようになりました。(お食事中の方、すみません)

個人的にはかなり良かった商品なので、家族にもすすめています。
(効果には個人差があります)

トイレに駆け込みたくなるような腹痛がなくなったのがでかい…。

ちなみに、「NOW Foods(ナウフーズ)」の「サイリウム ハスク 500mg」は実際に科学的根拠がある商品で、以下の本で紹介されていて購入に至りました。

「プロバイオティクス」が含有されているサプリメント

1.ボクは現在、タケダビオスリー+ラクトビフィ プロバイオティクスの組み合わせで使っています。ビオスリーが毎食後でラクトビフィが就寝前です。

2.タケダビオスリー+サッカロミセス の組み合わせもおすすめです。

酪酸菌、乳酸菌、糖化菌といた3種の活性菌が腸内で有用菌を増やし、腸内フローラを改善します。腸を整えます。腸の荒れを徐々に改善していきます。

胃酸に強く、腸管に定着するプロバイオティクス酵母です。その他のプロバイオティクス製品や食物繊維との併用がおすすめです。フルーツ由来の酵母なので、体に優しく効いてくれて、ガスの匂いの改善にも役立ちます。

ラムノサス(免疫能力増強)、プランタム(病原菌撃退)、サリバリウス菌(栄養吸収の補助、腸内回復)などが入っていて、かなり効きます。ただし、コスパが良くないのと、さまざまな菌を摂取したいのでタケダビオスリーと飲み分けています。

おわりに:今から腸活、始めませんか?

あなたも腸活を始めてみませんか?

いかがだったでしょうか。

  1. プレバイオティクスを摂って腸内常在菌を強くする
  2. プロバイオティクスを摂って更に仲間を増やす
  3. 足りない分はサプリで補強する

この3ステップを自分の生活に溶け込ませ、習慣化に成功すれば、あなたがずっと悩まされていた腸内トラブルとはおさらばできます。

この記事を通してあなたの腸内がピカピカになったらこの上なく幸せです。

あなたの腸に幸あれ!!!
それではまた!!

記事に関する質問等はTwitterから受け付けています!!

@SHO_0113_

ABOUT ME
Shohei Obata
【最高月間PV10,000達成!!】当ブログでは、「タメになる趣味」を発信しています。 おもなジャンルは、映画・アニメ・ゲーム・読書・健康です。 管理人の独断と偏見によってをピックアップしたランキングが多めになります。【簡単な略歴】黒服➡すすきのno1ホスト➡引退➡fx始める➡ハイレバで死亡➡家業で働く➡️自由を夢みてブログ開始➡7ヶ月で9000pvのヒヨッコ↩今ココ。